Clínica de pérdida de peso: 5 consejos de nuestro dietista registrado de San Diego

¿Luchando por perder peso y no recuperarlo? Nuestros consejos para bajar de peso ( weight loss tips ) a continuación pueden ayudarlo a tener éxito en su búsqueda de una cintura más delgada y un estilo de vida más saludable.

La fibra, que se encuentra en los alimentos a base de plantas, es un tipo de carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir. Viaja sin digerirse a través de nuestro sistema digestivo y hacia fuera. Ayuda a mantener nuestras tripas limpias, alivia las deposiciones y reduce el colesterol. Hay dos tipos de fibra que se encuentran en los alimentos, la fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel como material pegajoso. Incluye pectina vegetal y encías. Este gel como material ralentiza la digestión y la absorción de algunos nutrientes. La desaceleración de los nutrientes, como los carbohidratos, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, útil para las personas con diabetes o prediabetes. La desaceleración de los nutrientes también ayuda a promover la saciedad, lo que puede reducir el incidente de la comida excesiva. La fibra soluble también tiene la capacidad de unirse con el colesterol que ayuda a reducir el nivel de colesterol. A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se disuelve en agua. Es el material resistente alrededor de granos integrales, nueces, frutas y verduras. Acelera el movimiento intestinal, añade volumen y atrae agua, lo que añade humedad. La fibra insoluble ayuda a ablandar las heces y facilita la transferencia evitando el estreñimiento, el esfuerzo y las hemorroides. Comer una combinación de ambos tipos de fibra es beneficioso para una buena salud de digestión, puede ayudar en la pérdida de peso, y el mantenimiento del peso. La cantidad diaria recomendada para la fibra varía entre el género– 25g para las mujeres, 38g para los hombres, o 14g por cada 1000 calorías. Siempre apuntar a su fibra a través de fuentes de alimentos naturales en lugar de suplementos. Trate de comer un tazón de avena con chía o semillas de lino, y algunas bayas (1 taza de moras tiene alrededor de 8g) para un desayuno de alta fibra. Tenga en cuenta que con el fin de evitar efectos secundarios como hinchazón y estreñimiento y para permitir que su cuerpo para ajustar aumentar su fibra gradualmente y beber suficiente agua.

¡Tu cuerpo necesita agua! No podemos almacenar agua, pero la estamos perdiendo continuamente a través de nuestro sudor, orina y heces. Si no reemplazamos esas pérdidas podemos deshidratarnos lo que puede afectar la función de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo está continuamente experimentando diferentes reacciones químicas en nuestras células para mantenernos vivos. ¡Estas reacciones necesitan agua para seguir haciendo su trabajo correctamente, la falta de beber y reemplazar el agua puede hacer que nuestro cuerpo funcione menos eficiente, incluyendo nuestro metabolismo! Los requisitos de agua varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y las condiciones médicas. Según la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres deben consumir alrededor de 11,5 tazas de agua y los hombres 15,5 tazas por día. Trate de llevar una botella de agua reutilizable con usted en todo momento y hacer un objetivo para llenarlo un par de veces al día para satisfacer sus necesidades y asegurarse de que el metabolismo de su cuerpo sigue funcionando eficientemente.

¿Alguna vez has estado distraído trabajando en tu teléfono y comiendo y luego miras hacia abajo en tu plato sorprendido de que hayas terminado tu comida? ¡No estás solo! Estamos constantemente en movimiento tratando de multitarea y tal vez comiendo sin pensar. El estómago envía una señal al cerebro para hacerle saber que está satisfecho. Sin embargo, toma un par de minutos para que esa conexión estómago-cerebro suceda, por esa razón es importante reducir la velocidad. Trate de establecer las horas de comida donde puede sentarse, tomar un descanso, disfrutar de su comida lentamente, y escuchar el hambre de su cuerpo y las señales de saciedad esto le impedirá comer en exceso y aumentar de peso.

Si nos fijamos en las directrices de MyPlate, podemos ver cómo dividen los alimentos en cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos. Para que una comida esté completa, debe incluir al menos tres de los cinco grupos de alimentos. Podemos simplificar nuestra planificación de comidas almacenando alimentos esenciales de esos cinco grupos. Para  frutas y verduras, diríjase al pasillo congelado y compre su favorito de cada uno. Elige tus frutas preferidas para añadirlas a batidos o avena. Compra una variación de verduras que puedes vaporizar fácilmente y añadir a las comidas también. Las frutas y verduras congeladas son tan buenas como la fruta fresca (¡si no mejor!) ya que están congeladas justo en su apogeo. Para  los granos, trate de adherirse a los granos integrales y elija una variedad como arroz integral, Farro, quinua, avena, pan y cereales. En términos de proteínas, puede ahorrar dinero comprando paquetes de valor o paquetes familiares y luego separarlos en bolsas Ziploc. De esa manera siempre puede descongelar sólo la porción que necesita y sabrá si es el momento de reabastecerse. También puede comprar edamame congelado, que es una proteína de origen vegetal, y añadir a las comidas. Por último, para el stock  de lácteos en yogur griego, leche de su elección, y queso bajo en grasa. Tener estos elementos esenciales disponibles hará que la creación de comidas y aperitivos equilibrados sea una tarea mucho más sencilla. Recuerda que comer comidas equilibradas promueve la saciedad y disminuye en lugar de los refrigerios.

‘Si no planeas, estás planeando fracasar’. ¡Para bajar de peso y mantenerlo fuera tienes que hacer un plan! La planificación de comidas es un hábito que la mayoría de nosotros no practicamos, pero cuanto más lo haces, más natural se vuelve. Puede sonar tedioso al principio, pero te garantizo que si planeas tus comidas ya sea una semana, un día o incluso la mañana de antemano estarás preparado y seguir tu plan será mucho más fácil. Con un plan establecido para seguir, usted no tendrá que preocuparse por qué comer de última hora que podría recurrir a pedir comida para llevar, tener un aperitivo denso en calorías, o saltarse las comidas que es todo lo que queremos evitar con el fin de perder peso. Si necesita ayuda para hacer un plan o no sabe por dónde empezar, ¡nuestra clínica de pérdida de peso ( weight loss clinic ) puede ayudarlo! No dude en llamar a nuestra oficina para reunirse con nuestro Dietista Registrado de San Diego ( San Diego Dietitian ) al (619) 382-3315.

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